Les journées raccourcissent, les enfants rentrent de l’école avec un nouveau microbe chaque semaine et le soleil se fait timide… L’automne au Québec, c’est le moment idéal pour prendre soin de son système immunitaire, avant que le premier rhume s’installe. Car en tant que mère, les petits microbes je connais !
Dans cet article, je te partage une approche globale et appuyée par la recherche et mes expériences : les fondations du mode de vie, le rôle étonnant du microbiote, les vitamines et minéraux qui comptent vraiment, et mes plantes préférées pour la prévention et pour les premiers signes.
Stimuler ou soutenir son système immunitaire?
On parle souvent de « booster » son immunité. En réalité, un système immunitaire en santé n’est pas un système qui tourne à plein régime en permanence : c’est un système équilibré, capable de réagir vite et fort face à un virus, puis de se calmer une fois le travail fait. Un système trop stimulé, c’est l’inflammation chronique, les allergies ou l’auto-immunité.
Ton immunité fonctionne en deux équipes. L’immunité innée, c’est la première ligne : la peau, les muqueuses du nez et de la gorge, et des cellules qui attaquent rapidement tout intrus. L’immunité adaptative, plus lente, apprend à reconnaître chaque microbe et s’en souvient pour la prochaine fois. Les plantes, les nutriments et le mode de vie agissent sur ces deux équipes, de façons différentes.
Les fondations : avant les plantes, il y a la base
Je sais, ce n’est pas la partie la plus excitante… mais aucune plante ne compensera un manque chronique de sommeil ou un stress qui ne lâche jamais…surtout si on ne travaille pas sur l’ensemble.
Le sommeil
Dans une étude, des personnes exposées volontairement au virus du rhume avaient environ 4 fois plus de risques de tomber malades si elles dormaient moins de 6 heures par nuit, comparativement à celles qui dormaient plus de 7 heures. Le sommeil, c’est le moment où ton système immunitaire fait son « ménage » et consolide sa mémoire.
Le stress
Le cortisol, l’hormone du stress, est utile à court terme, mais lorsqu’il reste élevé pendant des semaines, il freine l’immunité. Tu dois bien en avoir entendu parler… c’est la vedette du moment. C’est là que les plantes adaptogènes deviennent intéressantes : elles n’agissent pas directement sur les microbes, mais elles aident l’organisme à mieux gérer la charge. Je t’en parle dans mon article sur l’ashwagandha et dans celui sur les plantes adaptogènes pour le stress et le sommeil.
Le mouvement et le plein air
Une activité physique modérée et régulière (marche, vélo, jardinage!) est associée à moins d’infections respiratoires. Et prendre l’air, même quand il fait froid, c’est aussi aller chercher un peu de lumière naturelle. Lumière naturelle = vitamine D.
Le microbiote : le quartier général de ton immunité
Ton intestin abrite des milliards de bactéries, levures et autres micro-organismes : c’est ton microbiote. On le nommait avant “flore intestinale”, Et une grande partie de tes cellules immunitaires vivent juste à côté, dans la paroi intestinale. Les deux dialoguent en continu : le microbiote « entraîne » ton système immunitaire à distinguer ce qui est dangereux de ce qui ne l’est pas, et produit des substances (comme les acides gras à chaîne courte) qui calment l’inflammation et renforcent la barrière intestinale.
Bonne nouvelle : c’est un des leviers sur lequel tu as le plus de pouvoir, directement dans ton assiette.
Miser sur la diversité
Une grande étude citoyenne (l’American Gut Project) a observé que les personnes qui mangeaient plus de 30 végétaux différentes par semaine avaient un microbiote plus diversifié que celles qui en mangeaient moins de 10. Et ici, tout compte : légumes, fruits, légumineuses, céréales entières, noix, graines, herbes fraîches, épices… et tes tisanes!
Nourrir tes bonnes bactéries avec des fibres
Les fibres prébiotiques sont la nourriture préférée de ton microbiote. On les trouve notamment dans l’ail, l’oignon, le poireau, l’asperge, la banane un peu verte, l’avoine, les légumineuses et la racine de pissenlit ou de bardane.
Les aliments fermentés
Dans une étude de l’Université Stanford publiée en 2021, les participants qui ont augmenté leur consommation d’aliments fermentés pendant 10 semaines (yogourt, kéfir, kombucha, choucroute, kimchi…) ont vu la diversité de leur microbiote augmenter et 19 marqueurs d’inflammation diminuer. Une petite portion par jour, c’est un bon début. J’ai découverte le kimchi il y a peu longtemps, j’adore. Un bel ajout aux repas!
Et les probiotiques en capsules?
Une revue Cochrane de 2022 conclut que les probiotiques pourraient réduire légèrement le nombre d’infections des voies respiratoires supérieures (comme le rhume), mais la qualité des preuves reste faible et les souches étudiées sont très variées. Ils peuvent être utiles dans certaines situations (après des antibiotiques, par exemple), mais ils ne remplacent pas une alimentation variée.
Une digestion qui fonctionne bien fait aussi partie de l’équation. Si c’est un enjeu pour toi, mon article sur les infusions de plantes pour la digestion pourrait t’intéresser.
Les vitamines et minéraux qui comptent vraiment
Inutile d’acheter tout le rayon! Voici les trois nutriments les mieux documentés pour l’immunité.
La vitamine D, la vedette de nos hivers québécois
Ta peau fabrique de la vitamine D grâce au soleil… mais au Québec, d’octobre à avril, les rayons sont trop faibles pour en produire suffisamment. Or, la vitamine D joue un rôle clé dans l’activation de l’immunité innée.
Une grande méta-analyse publiée en 2021 (43 essais, près de 49 000 participants) a montré que la supplémentation réduisait légèrement le risque d’infections respiratoires, surtout lorsqu’elle était prise tous les jours à dose modérée (environ 400 à 1000 UI selon les normes, mais il n’est pas rare que je conseille plus lors de consultation), plutôt qu’en grosses doses espacées. On la trouve aussi dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les jaunes d’œufs et les produits enrichis.
Santé Canada fixe l’apport recommandé à 600 UI par jour pour la plupart des adultes (800 UI après 70 ans) et la limite supérieure à 4000 UI. Plus n’est pas mieux : parles-en à ton professionnel de la santé, qui pourra au besoin vérifier ton taux sanguin.
La vitamine C
Toujours selon une revue Cochrane, la prise régulière de vitamine C ne prévient pas les rhumes chez la plupart des gens, mais elle réduit légèrement leur durée (environ 8 % chez l’adulte et 14 % chez l’enfant). Commencer à en prendre une fois le rhume installé semble par contre peu utile. Les meilleures sources : poivrons, kiwis, agrumes, brocoli, et nos petits trésors locaux comme l’argousier, les cynorrhodons (fruits de l’églantier) et les pousses de sapin.
Le zinc
Le zinc est essentiel au développement des cellules immunitaires. Pour le rhume, une revue Cochrane de 2024 suggère que les pastilles de zinc prises dès les premiers symptômes pourraient en raccourcir un peu la durée, mais les preuves sont de faible qualité et le zinc cause souvent des nausées ou un goût métallique. Côté alimentation, on le trouve dans les huîtres, la viande, les graines de citrouille, les légumineuses et les noix.
Attention : évite de dépasser 40 mg par jour à long terme (cela peut causer une carence en cuivre) et n’utilise jamais de zinc en vaporisateur nasal, qui a été associé à une perte de l’odorat.
ATTENTION: je priorise toujours une bonne alimentation variée et vivante en premier.
Mes plantes alliées pour l’immunité
J’aime distinguer deux moments : la prévention, pendant la saison froide, et les premiers signes, quand la gorge commence à piquer. Et dans les deux cas, je privilégie la plante entière, en teinture ou en tisane, plutôt qu’un actif isolé en capsule (je t’explique pourquoi dans cet article).
En prévention, pendant la saison froide
- L’échinacée : c’est sans doute la plante immunitaire la plus connue. La revue Cochrane sur le sujet observe une petite réduction du risque de rhume en prévention, avec des résultats variables selon les produits (espèce, partie de la plante, mode d’extraction). Traditionnellement, on la prend en cures de quelques semaines plutôt qu’en continu. Je la prépare en concentré d’échinacée.
- L’ail : un antimicrobien traditionnel puissant. Une petite étude a observé moins de rhumes chez les personnes qui prenaient de l’ail quotidiennement pendant l’hiver, mais les preuves restent minces. Cru dans ta cuisine, en concentré d’ail ou dans un bon cidre de feu, il a sa place dans la routine hivernale. Cuit, il n’est plus eff
- Le reishi et les champignons médicinaux : riches en bêta-glucanes, des fibres qui interagissent avec les cellules immunitaires de l’intestin. On les utilise traditionnellement comme toniques de fond, surtout quand le stress et la fatigue s’accumulent. Les études chez l’humain sont encore limitées, mais prometteuses. Découvre mon concentré de reishi noir.
- L’ortie : pas une plante « immunitaire » au sens strict, mais une véritable multivitamine végétale, riche en minéraux. En infusion régulière, elle nourrit le terrain. J’en offre en feuilles séchées et en teinture.
Aux premiers signes
- Le sureau noir : une revue systématique de 2021 conclut que les baies de sureau pourraient réduire la durée et la sévérité du rhume et de la grippe, sans effets indésirables graves, même si les études sont encore peu nombreuses. Important : les baies doivent toujours être cuites ou transformées, jamais mangées crues. Mon glycéré de baies de sureau, sans alcool, est apprécié de toute la famille.
- La propolis : cette résine que les abeilles utilisent pour protéger leur ruche est traditionnellement utilisée pour la gorge et les voies respiratoires. Elle est contre-indiquée en cas d’allergie aux produits de la ruche. Voir mon concentré de propolis.
- La sauge et le thym : en gargarisme ou en infusion pour la gorge irritée. Mon concentré de sauge officinale peut être dilué dans un peu d’eau tiède. Tu peux aussi essayer ma recette de pastilles naturelles pour le mal de gorge.
- Les synergies : quand plusieurs plantes travaillent ensemble, c’est souvent plus efficace et plus doux. C’est l’idée derrière mon concentré Mélange d’hiver et ma tisane Hiver, à boire bien chaude.
Pour une vue d’ensemble de ce que je garde à la maison pendant l’hiver, va voir ma pharmacie familiale naturelle.
Les précautions à connaître
- Maladies auto-immunes et médicaments immunosuppresseurs (après une greffe, par exemple) : les plantes qui stimulent l’immunité, comme l’échinacée et les champignons médicinaux, sont à discuter avec ton médecin.
- Allergie aux Astéracées (herbe à poux, camomille, marguerite…) : prudence avec l’échinacée.
- Allergie aux produits de la ruche : évite la propolis.
- Médicaments anticoagulants : l’ail en grande quantité ou en supplément peut augmenter le risque de saignement.
- Grossesse, allaitement et jeunes enfants : les doses et les plantes ne sont pas les mêmes. Demande conseil avant.
- Vitamines et minéraux : respecte les limites supérieures (vitamine D, zinc). Plus n’est pas toujours mieux.
Et surtout : consulte un professionnel de la santé si tu as une forte fièvre qui persiste, de la difficulté à respirer, si les symptômes durent plus de 10 jours ou s’aggravent, ou si tu tombes malade très souvent.
Ma proposition de routine pour l’automne et l’hiver
- Chaque jour : 7 à 9 heures de sommeil, une marche dehors, une portion d’aliment fermenté, et le plus de plantes différentes possible dans ton assiette (et dans ta tasse!).
- D’octobre à avril : un supplément de vitamine D quotidien, après en avoir parlé avec ton professionnel de la santé.
- En période de stress ou de fatigue : une plante adaptogène ou un champignon médicinal comme tonique de fond.
- Quand le microbe circule autour de toi : une cure d’échinacée, de l’ail dans tes plats et des tisanes chaudes.
- Aux premiers signes : sureau, propolis, gargarismes de sauge et beaucoup de repos.
Et toi?
Quelles sont tes alliées pour passer l’hiver en santé? As-tu une recette de famille ou une tisane fétiche? Partage-la dans les commentaires, j’adore découvrir vos petits rituels!
Questions fréquentes
Au Québec, la vitamine D est particulièrement importante d’octobre à avril, car le soleil est trop faible pour qu’on en fabrique assez. La vitamine C et le zinc jouent aussi un rôle, mais surtout pour réduire un peu la durée des rhumes.
Une grande partie des cellules immunitaires se trouve dans la paroi de l’intestin. Le microbiote les entraîne et produit des substances qui calment l’inflammation. Un microbiote diversifié, nourri par des fibres variées et des aliments fermentés, soutient donc l’immunité.
En prévention, l’échinacée, l’ail et les champignons médicinaux comme le reishi sont les plus utilisés. Aux premiers signes de rhume, le sureau noir, la propolis et les gargarismes de sauge ou de thym sont de bonnes alliées.
Traditionnellement, on la prend plutôt en cures de quelques semaines, par exemple pendant les périodes où les virus circulent, avec des pauses entre les cures.
Une revue Cochrane de 2022 suggère qu’ils pourraient réduire légèrement le nombre d’infections respiratoires, mais les preuves sont encore faibles. Une alimentation variée et riche en aliments fermentés reste la base.
Sources
- Jolliffe DA et coll. (2021). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology.
- Hemilä H, Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane.
- Nault D et coll. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane.
- Zhao Y et coll. (2022). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane.
- Karsch-Völk M et coll. (2014). Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane.
- Lissiman E et coll. (2014). Garlic for the common cold. Cochrane.
- Wieland LS et coll. (2021). Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies.
- Wastyk HC et coll. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell.
- McDonald D et coll. (2018). American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems.
- Prather AA et coll. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep.
- Santé Canada. Apports nutritionnels de référence (vitamine D, zinc).
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de la santé.
